„Najpierw sprawdzam, co słychać u Zełeńskiego, a potem robię sobie kawę…”  Czy i Ty tak właśnie rozpoczynasz dzień? Dla wielu Polaków wieści z Ukrainy stały się nieodłączną częścią poranka. Jeśli jednak jesteś wyjątkiem, to i tak media wcześniej czy później zbombardują Cię doniesieniami z frontu.

A przecież wiadomości z wojny to nie jedyne złe informacje, które docierają codziennie do Twojego mózgu. Co z nimi wszystkimi robisz? Twój mózg może mieć problem z przepracowaniem negatywnych informacji, szczególnie, gdy jest ich tak dużo. Kiedy mamy do czynienia ze złą wiadomością, może zdarzyć się tak, że nasza reakcja będzie opóźniona. Może się wydawać, że przyjmujesz wszystko na chłodno, ale wiele godzin później nagle pojawią się negatywne emocje, dolegliwości somatyczne albo kłopoty ze snem.

Jak chyba nigdy wcześniej powinniśmy kontrolować informacje, które wpływają do naszej głowy. Pytanie więc, jak to robić? Jedna z najprostszych metod mówi o ścisłym określeniu zasad, na jakich korzystamy z mediów, a potem trzymaniu się ich z żelazną konsekwencją.

Może to jednak oznaczać konieczność zmiany naszych nawyków, bo jeśli codziennie przy porannej kawie słuchaliśmy radia, to jak się temu teraz oprzeć? Ręka sama złapie za pokrętło. Dzieje się tak, ponieważ korzystanie z mediów dla wielu ludzi jest czynnością nawykową. Czym jest nawyk? Jedna z definicji mówi, że nawyk to zautomatyzowana reakcja na określony wyzwalacz. Żeby to dobrze zrozumieć warto spojrzeć na przykłady z codziennego życia. Nawykowym działaniem może być zapięcie pasa po zajęciu miejsca w samochodzie czy umycie zębów przed snem. Istotne jest to, że wykonujesz to działanie odruchowo, bez zastanawiania się, dzięki czemu nie zużywasz swoich ograniczonych zasobów silnej woli. Zachowanie, aby stało się nawykiem, musi zostać powtórzone wiele razy i przynosić istotną korzyść uczącemu się człowiekowi. Odwrócenie tego procesu wymaga od mózgu również pewnej pracy. Przyjrzyjmy się, jak ją dobrze zaprojektować.

Załóżmy, że postanowiłeś zrezygnować ze słuchania wiadomości w radiu podczas picia porannej kawy. Nie możesz po prostu pić jej w ciszy. Dlaczego? Bo słuchałeś informacji po coś. Być może dzięki temu czułeś, że masz większą kontrolę nad otaczającą cię rzeczywistością. A może udawało ci się na chwilę wyłączyć myśli związane ze stresującymi zadaniami, które czekają na Ciebie w pracy. Jeśli chcesz rzeczywiście zrezygnować z wiadomości, w to miejsce musisz włożyć coś innego, co da Ci podobny efekt.

Ja zaczęłam swoje zmagania od próby zastąpienia radia muzyką. Piękne dźwięki z wyselekcjonowanej playlisty unosiły się w mojej kuchni razem z zapachem kawy. Ja jednak nadal czułam, że czegoś mi brakuje. Jako kolejny zamiennik wybrałam nowy podcast z psychologii, która jest moim zawodem i pasją. Tym razem test odniósł pożądany efekt. Ważne, aby przygotować sobie odpowiednią listę zamienników i zweryfikować, który z nich najlepiej sprawdzi się w naszym przypadku.

Jeśli podczas przerwy w pracy scrollujesz Facebooka i chcąc nie chcąc trafiasz wciąż na te same drastyczne zdjęcia, nie możesz po prostu przestać scrollować. Zamiast tego znajdź serwisy, które będziesz przeglądać, a które dadzą Ci chwilę relaksu. Może to być zupełnie inna czynność, np. miła pogawędka ze współpracownikiem. Trafnie dobrany zamiennik pozwoli Ci łatwo wygrać z Facebookiem.

Najlepszym, ale często trudnym do wprowadzenia w życie sposobem na modyfikację zachowań jest likwidacja wyzwalacza. Czym jest wyzwalacz? To coś, co uruchamia w nas nawykowe działanie. Wyzwalaczem może być cokolwiek: charakterystyczny dźwięk, znak graficzny, przedmiot, czy miejsce.

W trakcie pandemii postanowiłam ograniczyć słuchanie radia, które było od niepamiętnych czasów moim nieodłącznym towarzyszem. Codziennie powtarzane statystyki zachorowań i zgonów w połączeniu ze sprzecznymi opiniami ekspertów stały się dla mojego umysłu osłabiaczem. W swoich bojach posunęłam się do schowania odbiornika na najwyższej półce szafy wnękowej i słuchania radia jedynie poprzez internet. To rozwiązanie bardzo ułatwiło mi odwyk. Wytrwałam aż piętnaście miesięcy w ścisłym reżimie informacyjnym. Na swoim smartfonie nie mam dostępu do Facebooka, a na czas wakacji odinstalowuję go również z tabletu.

Mówi się „co z oczu, to z serca” i coś w tym jest. Wszak media specjalizują się w skupianiu naszej uwagi, my więc powinniśmy potrafić to samo.